Alimentación durante el embarazo

 

Hay mucha confusión sobre los alimentos que debes evitar durante el embarazo, así que hemos elaborado esta práctica lista que comparte los alimentos más populares y si son seguros o no.

 

¿SE PUEDEN COMER PESCADOS Y MARISCOS DURANTE EL EMBARAZO?

Se pueden comer pescados y mariscos mientras estén cocinados. Evitar estos productos en su estado crudo, como por ejemplo, ceviche, sashimi, tartar, etc.

 

El salmón es beneficioso, pero no se recomienda tomar más de dos raciones a la semana. El atún es bajo en grasa y aporta selenio y yodo, pero asegúrate de no tomar más de 2 filetes de atún fresco o 4 latas de atún a la semana.

 

¿QUÉ QUESOS SE PUEDEN COMER DURANTE EL EMBARAZO?

Evita la leche cruda (sin pasteurizar) o los productos lácteos elaborados con leche cruda. Evita comer quesos blandos sin cocer y madurados con moho, como el Brie, o quesos azules, ya que existe el riesgo de que haya listeria, que puede provocar abortos, mortinatos y enfermedades en los recién nacidos. Los quesos duros suelen ser buenos.

 

¿QUÉ CARNES SE PUEDEN COMER DURANTE EL EMBARAZO?

No comas hígado, productos de hígado ni ningún tipo de paté durante el embarazo, ya que estos alimentos pueden perjudicar a tu bebé. Además, ten cuidado con los embutidos como el salame. Carnes crudas, curadas y poco cocinadas como el jamón serrano o un filete poco hecho. Pueden provocar toxoplasmosis, que puede causar abortos y defectos congénitos graves.

 

¿SE PUEDEN COMER FRUTOS SECOS DURANTE EL EMBARAZO?

Puedes disfrutar de tus frutos secos favoritos sin preocuparte, a menos que seas alérgica a ellos o que un profesional de la salud te aconseje que no lo hagas. Un puñado de frutos secos con fruta desecada es una gran colación con un índice glicémico (IG) bajo que tarda más en digerirse y te mantiene saciada durante más tiempo.

 

¿QUÉ FRUTAS Y VERDURAS SE PUEDEN COMER DURANTE EL EMBARAZO?

Todas. Algunos que se destacan por sus propiedades nutricionales son el plátano, berries y brócoli. Los plátanos son una gran fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y de prebióticos, de los que se alimentan las bacterias intestinales. Los berries están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de preeclampsia y el riesgo de alergias de tu bebé. El brócoli es rico en hierro y una buena fuente de vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro. También es bajo en grasas y tiene un alto contenido en folatos.

 

MÁS CONSEJOS SOBRE QUÉ EVITAR DURANTE EL EMBARAZO

• Alimentos orgánicos: Este es un buen momento para considerar la posibilidad de consumir más alimentos orgánicos, ya que es la mejor manera de reducir la exposición a los pesticidas perjudiciales. La certificación orgánica garantiza que los alimentos tienen, en general, menos pesticidas que los no orgánicos. A pesar del lavado y la cocción, los plaguicidas utilizados habitualmente en la agricultura no orgánica suelen permanecer en los alimentos que consumimos.
• Alcohol: todavía no hay consenso entre los expertos sobre la cantidad de alcohol, si es que lo hay, que es seguro durante el embarazo, por lo que lo más seguro es no beber en absoluto mientras se está esperando.
• Asegúrate de preparar la comida de forma segura: lava bien toda la fruta y la verdura, utiliza tablas de cortar distintas para las carnes crudas y mantén los alimentos crudos separados de los que están listos para comer. Cocina bien todos los alimentos, especialmente la carne, las aves y los huevos.

 

¿QUÉ ALIMENTOS PREOCUPARSE DE SI COMER DURANTE EL EMBARAZO?

1. Vitamina D: Mantiene sanos los huesos, los dientes y los músculos, así como el sistema inmunitario. Se encuentra en el pescado azul, como el salmón, y en los huevos, así como en la carne roja. Es muy difícil obtener la cantidad que necesitas sólo con la comida, por lo tanto, se recomienda que todos los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, tomen un suplemento que contenga 10 mcg.
2. Hierro: Se encuentra en la carne roja, las legumbres, los frutos secos y la mayoría de las verduras de hoja verde oscura para ayudar a producir glóbulos rojos sanos. Durante el último trimestre, tu sistema digestivo se adaptará para absorber aproximadamente un 50% más de hierro que al principio del embarazo. Tu cuerpo es muy inteligente por naturaleza.
3. Calcio: Ayuda a construir huesos y dientes fuertes. Puedes encontrarlo en la leche y en los alimentos lácteos como el queso y el yogur, y también en tu plato con verduras como el repollo y el brócoli, ya que también contienen una cantidad importante.
4. Omega 3: Son ácidos grasos necesarios para el desarrollo cerebral y ocular de tu bebé. Comer pescado azul como el salmón y las sardinas una o dos veces por semana les proporcionará a ti y a tu bebé todo lo que necesitas. Tu cuerpo acumulará los omega-3 de cadena larga adicionales para alimentar el rápido crecimiento del cerebro que se produce en el último trimestre.
5. Ácido fólico: Para tener células sanguíneas sanas y puede ayudar a reducir los defectos de nacimiento, como la espina bífida. Encuéntralo en el brócoli, las naranjas y algunos cereales que están fortificados con él. Es importante tomarlo como suplemento, especialmente en el primer trimestre.
6. Proteínas: Los expertos recomiendan consumir todos los días algunos alimentos ricos en proteínas. Entre ellos se encuentran la carne, el pescado, las aves, las legumbres y los frutos secos. Las proteínas influyen positivamente en el crecimiento de los tejidos del feto, incluido el cerebro, y contribuyen a aumentar su riego sanguíneo.

 

MANTENERSE HIDRATADO DURANTE EL EMBARAZO

Mantenerse hidratada durante el embarazo es muy importante: debes beber de seis a ocho vasos medianos (200 ml) de líquido al día. Todas las bebidas cuentan, incluidas las calientes. Beber lo suficiente te ayudará a sentirte bien y también te ayudará con algunos problemas comunes del embarazo, como el estreñimiento y el cansancio.